الدهون هي استرات الجلسرين وبعض الأحماض الدهنية،والمعروفة باسم الجلسريدات،ويمكن أن تكون هذه الأحماض مشبعة أو غيرمشبعة والدهون التي نتناولها تتكون على الأرجح من سلاسل كربون تحتوي على4 ذرات أو مايصل إلى20ذرة كربون.
أهميتها:
تعرف الدهون الصحية بالدهون غير المشبعة وتعتبر دهونا مفيدة لأنها بالإضافة إلى تحسين استقرار نبضات القلب،لها أيضا دور في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتخفيف الالتهاب...وهنالك فوائد أخرى تساهم في الحفاظ على صحة الجسم بشكل جيد.عادةما تكون الدهون الصحية في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة،وعلى الرغم من فوائد الدهون الصحية غير المشبعة،فإن معظم الناس لا يأكلون مايكفي من هذا النوع من الدهون المفيدة،لذلك اقترحت جمعية القلب الأمريكية إن ما بين 8٪و10٪من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تستهلك من الدهون الصحية غير المشبعة.بدلا من تناول الدهون غير الصحية،أي الدهون المشبعة.
بعض مصادر الدهون الصحية:
بذور الشيا:
على الرغم من صغر حجم بذور الشيا،إلا أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية.1أونصة من البذور تحتوي على 8.71 جرام من الدهون،معظمها يتكون من أحماض أوميغا3 الدهنية.
بذور الشيا هي واحدة من أرخص مصادر الدهون النباتية الصحية وغنية بالأوميغا3.
يمكن لأوميغا3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم.اقترحت دراسة أجريت عام 2014أن مسحوق بذور الشيا يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
توفر بذور الشيا أيضا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم.
البيض:
البيض هو ارخص مصدر للدهون الغذائية وهو المصدر الرئيسي للبروتين.
توفر بذور الشيا أيضا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم.
البيض:
البيض هو ارخص مصدر للدهون الغذائية وهو المصدر الرئيسي للبروتين.
اعتقد الناس بالقدم أن بياض البيض هو الجزء الأكثر صحة،لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
يحتوي كل 50جراما من البيض المسلوق على 5.3 جرام من الدهون، منها1.6مشبعة وتحتوي على78 سعرة حرارية فقط.
يحتوي صفار البيض أيضا على فيتامين د والكولين ،و مجموعة من فيتامينات ب التي تدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات.
الأسماك الدهنية:
تعد الأسماك الدهنية مصدر غني بأحماض أوميغا3 الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تلعب دورا مهما في صحة الدماغ والقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول2حصص من الأسماك الدهنية كل أسبوع،ونذكر منها:
التونة الطازجة (غير المعلبة)
السمك المملح
سمك الماكريل
سمك السلمون
السردين
سمك السلمون المرقط
ويجب تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف والماكريل والأسماك المبلطة.فيجب الاعتدال بـ 12 أونصة (2حصص معتدلة) من الأسماك والمحار أسبوعيا لتجنب التعرض المفرط.
بذور الكتان:
يمكن أن يزيد محتوى الألياف الموجود في بذور الكتان من الشعور بالشبع وحتى يقلل الكوليسترول،فبذور الكتان غنية بالقشور،وهو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثيرات هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة.
زيت الزيتون:
يعد زيت الزيتون من المصادر الغنية للدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين هـ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية.
يحتوي كل 50جراما من البيض المسلوق على 5.3 جرام من الدهون، منها1.6مشبعة وتحتوي على78 سعرة حرارية فقط.
يحتوي صفار البيض أيضا على فيتامين د والكولين ،و مجموعة من فيتامينات ب التي تدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات.
الأسماك الدهنية:
تعد الأسماك الدهنية مصدر غني بأحماض أوميغا3 الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تلعب دورا مهما في صحة الدماغ والقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول2حصص من الأسماك الدهنية كل أسبوع،ونذكر منها:
التونة الطازجة (غير المعلبة)
السمك المملح
سمك الماكريل
سمك السلمون
السردين
سمك السلمون المرقط
ويجب تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف والماكريل والأسماك المبلطة.فيجب الاعتدال بـ 12 أونصة (2حصص معتدلة) من الأسماك والمحار أسبوعيا لتجنب التعرض المفرط.
بذور الكتان:
يمكن أن يزيد محتوى الألياف الموجود في بذور الكتان من الشعور بالشبع وحتى يقلل الكوليسترول،فبذور الكتان غنية بالقشور،وهو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثيرات هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة.
زيت الزيتون:
يعد زيت الزيتون من المصادر الغنية للدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين هـ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية.
ارتبط زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
زبادي:
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك لدعم وظيفة الأمعاء.تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب.
الأفوكادو:
يختلف الأفوكادو عن معظم أنواع الفاكهة الأخرى لأن معظم الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات،لكن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية أكثر لاحتوائه على حوالي 80٪من الدهون المفيدة للجسم.معظم الدهون الموجودة في الأفوكادو هي حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع،ويرتبط بالعديد من الفوائد.
زبادي:
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك لدعم وظيفة الأمعاء.تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب.
الأفوكادو:
يختلف الأفوكادو عن معظم أنواع الفاكهة الأخرى لأن معظم الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات،لكن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية أكثر لاحتوائه على حوالي 80٪من الدهون المفيدة للجسم.معظم الدهون الموجودة في الأفوكادو هي حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع،ويرتبط بالعديد من الفوائد.
أعراض نقص الدهون بالجسم:
1-نقص الفيتامينات:
إن نقص الفيتامينات الضرورية التي تتطلب لتذوب بالدهون يجعل الانسان أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي،وتورم اللثة،والكدمات،والشعر الجاف،وضعف الأسنان،وآلام العضلات ، والجلطات الدموية تحت الأظافر،والتهاب الجلد، وشحب الجلد ، والاكتئاب.
2-بطء التئام الجروح:
يحتاج الجسم إلى الدهون لتجديد أنسجة الجلد التالفة،وبسبب نسبتها المنخفضة،يستغرق الجرح وقتا طويلا للشفاء تماما.
3-تساقط الشعر:
بعض الدهون التي يحصل عليها الجسم تحولها إلى بروستاجلاندين،وهو حمض يعزز نمو الشعر ويحميه من التساقط وتقصف الأطراف.
4-انخفاض المناعة:
ترتبط بعض الدهون،مثل أحماض أوميغا3،ارتباطا وثيقا بالسلامة الصحية العامة،لذا فإن نقصها في الجسم يقلل من كفاءة جهاز المناعة ويجعله غير قادر على محاربة الفيروسات والبكتيريا.
أضرار الدهون:
فهي تمد الجسم بالطاقة وتساعده على امتصاص الفيتامينات. ومع ذلك تلعب بعض أنواع الدهون الغذائية دورًا في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك،إن السعرات الحرارية في الدهون عالية. وقد يؤدي تناول الجسم لكمية أكبر من اللازم من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن وربما السمنة.
التسميات :
تغذية سليمة